Ejercicios fáciles y eficaces para entrenar en casa

Los salones, en general, son para estacionarlo en el sofá y mirar fijamente la televisión. No suelen ser un lugar para sudar, hacer movimientos cardiovasculares complejos o levantar pesas. Pero los tiempos desesperados (ver: los gimnasios están cerrados en un futuro próximo debido a COVID) requieren medidas desesperadas, y, por el momento, mantener la forma física tendrá que hacerse rápidamente en los entrenamientos en casa, entre el cambio del bebé o la puesta de la cena en la mesa. ¿Pero cuál es el mejor entrenamiento rápido? Por suerte, hay un sinnúmero de entrenamientos fáciles en casa que se pueden hacer rápidamente, con poco equipo y con poco espacio. Los ejercicios de salón son fáciles de hacer, a pesar de ser de alta intensidad, y extremadamente factibles, haciendo que un entrenamiento rápido en casa sea alcanzable con poco tiempo, equipo o espacio.

Pero, ¿cómo te preparas para el éxito de un entrenamiento rápido en casa? El primer paso es encontrar un espacio y mantenerlo limpio, ya sea detrás del sofá o en el patio. Hazlo un refugio para tu entrenamiento rápido en casa. Luego, encuentra movimientos de peso corporal que sean familiares, efectivos y que funcionen en un espacio pequeño. Esto hace que el entrenamiento en la sala de estar sea más probable que comience en primer lugar, y eso es la mitad de la batalla. Para que te resulte más fácil dar con los ejercicios perfectos para ti, hemos preparado un listado con los mejores ejercicios físicos que pueden hacerse en casa.

Abdominales

Estas versiones del tamaño de un bocado de toda la enchilada aíslan los músculos abdominales más pequeños y profundos en su movimiento. Dispara por tres juegos de 20.

Patadas de mariposa

Acuéstese de espaldas y extienda las piernas estiradas. Imagina un nadador, y comienza a agitar las piernas sin doblar la rodilla. Comienza con los pies elevados del suelo, ya que el movimiento se hace más difícil cuanto más cerca esté la acción del suelo

Toma un cronómetro de la tienda de aplicaciones en tu teléfono para cronometrar tu entrenamiento. Apunta a 40 segundos de trabajo, seguidos de 10 segundos de descanso. Alternar entre las actividades anteriores y apuntar a un entrenamiento de 30 minutos.

Sentadillas

Básicas, pero efectivas. Apunta a 20 para empezar, y sube a 50 una vez que seas un profesional. No meta los pies debajo de una silla o mesa para ayudar, para obtener el máximo efecto.

Sentadillas divididas bávaras

Suena duro, pero es sólo una sentadilla normal con una pierna descansando en una silla o mesa baja detrás de ti. Concéntrese en mantener su peso sobre su pierna delantera, y no deje que su rodilla se doble más allá de los dedos de los pies. Dos series de 10 en cada lado.

Saltos en cuclillas

Flexione las rodillas como si fuera a ponerse en cuclillas, metiendo los brazos como un esquiador de descenso. Salta del suelo y endereza las piernas en el aire, antes de volver a ponerse en cuclillas. Versión avanzada: Cuando te levantes del suelo para hacer un salto, añade media vuelta para que aterrices mirando en dirección contraria. Haz dos series de 10.

Dale una oportunidad al baile

A todos nos gusta lanzar la forma ocasional, así que ¿por qué no hacerlo en la noble búsqueda de estar en forma y más saludable? Bailar es un fantástico entrenamiento en casa ya que puede incorporar un intenso ejercicio cardiovascular, además de ser muy divertido. Además, como estás en la privacidad de tu casa, puedes bailar literalmente como si nadie te estuviera mirando. Sea cual sea la música que te guste, sea cual sea la forma de bailar que prefieras, lánzate al salón y diviértete.

Mancuernas caseras

Si quieres incluir un poco de entrenamiento con pesas en tu rutina de ejercicios en casa pero no tienes mancuernas, ¡no te desesperes! Con un poco de ingenio, puedes hacerte con las tuyas en casa. Utiliza botellas de plástico vacías y llénalas con agua para reemplazar las mancuernas reales.

Plancha

¿Hay algún ejercicio más sencillo de probar que el del tablón? No lo creemos. Sin embargo, no sólo es simple de hacer, sino que también es un fantástico ejercicio básico que puedes hacer en casa. Puede parecer simple y no requiere ningún equipo, pero eso no significa que sea fácil de hacer.

Empieza en una posición de empuje, en los dedos de los pies, la espalda y las piernas formando una línea recta hasta los hombros. Engancha tus abdominales y tus glúteos y trata de mantener esta posición - brazos rectos - durante unos 30 segundos. A medida que te fortalezcas, intenta añadir 10 segundos al tiempo que sostienes la tabla para cada día.

Un litro de agua pesa exactamente 1 kg, así que podrás llevar la cuenta de cuánto estás levantando. Si quieres levantar varias botellas en un brazo, ponlas en bolsas de compras y levántalas de esa manera. Usa estas pesas de repuesto y tendrás músculos ondulantes en poco tiempo.